第11章 (第3/3页)
之间4~8小时的高效能所需的燃料。在纽约西乃山医院(Mount Sinai Hospital)进行的一项研究中,受试者被放到没有钟表或时间线索的环境下。实验人员向他们提供食物,告诉他们无论什么时候觉得饿,他们都可以吃东西。结果,他们平均每96分钟就吃一次。
保持高效能不仅依赖于定期进餐,还依赖于你每餐只吃为两三个小时提供能量的食物。数量上的控制对控制体重和调节精力都很重要。吃得太多、太勤和吃得太少、间隔时间太长一样成问题。两餐之间的零食应该在100~150卡,而且主要吃低血糖类食物,如坚果、葵花籽、水果或1/2支一般为200卡的热量朱古力。
为了使身体的承受力达到最强,我们必须和真正的身体满足感更合拍—既不觉得饿也不觉得撑着了。我们中的大多数人不是在这个表(见下面的饥饿评分表)的这端就是那端费了太多的时间,常常在两个极端之间疯狂摇摆。我们两餐之间间隔太长然后马上又吃很多食物来补充。因为我们的能量需求往往随着夜晚的来临、新陈代谢的减缓而降低,早上吃得多些晚上少些是有道理的。比如,在一项对7~11岁的孩子的研究中,受试者被分为从瘦到胖5个重量级别。平均起来,他们每天都消耗数量大体相同的热量。结果发现,体重最大的两组孩子和比他们瘦的孩子们相比,早饭吃得更少晚饭吃得更多。在明尼苏达大学的另外一项研究中,研究人员按照每天2 000卡的食谱对不同组的人进行了比较。那些在一天中的早些时候吃得更多的人不像晚些时候吃得更多的人那么容易疲劳,而且每周比后者体重多减轻2.3磅。
我们发现,喝水也许是补充体力的来源中最没有得到应有评价的。与饥饿不同,渴并不是表示需求的准确的晴雨表。等到我们觉得渴的时候,我们已经脱水很久了。越来越多的研究表明,一天中定期喝至少64盎司(1盎司约合0.028升—编者注)的水可以通过多种重要的途径提高我们的效能。比如,肌肉脱水仅3%,就会丧失10%的力气和8%的速度。不够充足的水合作用也会影响精力的集中和协调。
多喝水甚至还会带来健康和长寿方面的好处。在对两万人进行的研究中,澳大利亚的研究人员发现,那些每天喝5杯水(8盎司一杯)的人比那些喝两杯水甚至更少的人死于冠心病的可能性要低得多。一个原因是脱水可能会加大诸如血黏度增高这样的危险。相反,没有明显的数据显示喝咖啡和含咖啡因的汽水对心脏有好处。和高糖食品一样,含咖啡因的饮料如咖啡、茶和健怡可乐可以补充一时的能量,然而,因为咖啡因是利尿的,从长远看来它会促进水分流失和导致疲劳。
布鲁斯:工作——生活的平衡
布鲁斯承认自己是个工作狂。作为一位37岁的非常成功的杂志出版公司的经理,他每天早晨7:00到单位上班,大多数时候都在办公桌上吃午饭,从没在晚7:00之前下过班,还常常在家里工作到很晚。