第13章

    第13章 (第3/3页)

第一次开始有了满意的感觉。无论去哪儿都带着瓶水并且整天都喝水，有助于防止他的饥饿感。

      乔治没有试图改变他晚餐所吃的东西，但是他的确让他的妻子少准备些。在他确定自己这个新用餐方式的头30天里，他有意在盘子里只放他打算吃的那么多食物，一点都不多放。我们赞同80/20规则。如果你吃的80%能提供你的效能和健康所需的能量，其余的20%你可以吃你喜欢的任何食品—只要你控制住这部分的多少。

      一周里乔治会有几次在8:30左右，用五六块巧克力或一小杯冰冻酸奶来满足自己爱吃甜食的欲望。按照乔治最好的估计，他只是用新的饮食习惯适度减少了他的热量摄入量，但是他完全改变了吃的内容和时间。在他实行新的就餐方法一周后，他发现一天中的精力水平显著提高。让他高兴的是，更充沛的精力改善了他的情绪和提高了他集中精力的能力。另外一个收获是，乔治在接下来的6个月里减掉了24磅，自始至终极少感觉需要吃东西。他的身体脂肪比例下降到23%。没有了这些多余的重量，他的精力水平继续提高，他对生活的把握感也更强了。他偶尔会精力下降，特别是在聚会上和度假期间。但是直到年底，他的体重基本上没有反弹，他的工作能力已经显著提高了。

      生理周期和睡眠

      除了吃饭和呼吸，睡眠是我们生活中恢复精力最重要的来源。睡眠也是包括体温、荷尔蒙水平和心率在内的日夜节奏中作用最大的。我们的绝大多数委托人报告说他们严重地睡眠不足。他们中极少有人承认睡眠不足如何极大地影响他们的效能和他们工作时以及在家里的投入程度。

      即使稍微有点睡眠不足—按我们的话说就是恢复得不充分，对我们的力量、心血管的承受度、情绪和总体精力水平也有重要的影响。大约50项研究已经表明，思想的效能(反应时间、精力集中、记忆力和逻辑/分析推理)会随着睡眠不足的加剧而稳步下降。睡眠需要因年龄、性别和遗传倾向性而变化，但是科学上比较一致的看法是，普通人一个晚上需要7~8小时睡眠以便让身体处于最佳状态。几项研究已经表明，当人处于隔绝的环境中，不能接触到自然光或时钟时，他们仍然在每24小时中睡大约7~8小时。

      在一项特别具有戏剧性的研究中，心理学家丹·克里普克(Dan Kripke)和他的同事们耗时6年研究了100万人的睡眠模式。在几乎所有导致死亡的原因中，晚上睡七八个小时的人的死亡率最低；那些睡眠不足4小时的人死亡率要高出2.5倍；睡眠超过10小时的人，死亡率要高出1.5倍。简而言之，恢复精力的时间太少和太多似乎都会大大增加死亡的危险。

      我们具体的睡眠时间还会影响我们的精力水平、健康和效能。无数的研究证明，实行倒班的工人—指的是那些上夜班的人，出交通事故的数是上白班的人的两倍，而且还容易出相当多的工伤事故。夜班工人比白班工人患冠状动脉疾病和心脏病的可能性要高得多。