第15章

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      ◎为了保持全方位投入，我们必须每隔90~120分钟做恢复性休息。

    乔迪：精力不易集中

      乔迪是个夜猫子，每天晚上都和适时上床休息做斗争，早上更要和适时起床做斗争。她的父亲和她一样，乔迪确信她的睡眠习惯是由基因决定的。她极少在凌晨1:00前睡觉，而且她不得不在早晨6:00起床工作，她晚上的睡眠一般是5小时。结果，她长期处于疲劳状态，觉得这肯定会影响她的投入程度和集中精力的能力。特别是在上午，她一般会觉得没有力气、不在状态。

      我们问乔迪每天晚上最后的两三个小时她是怎么过的，她告诉我们她不是回复电子邮件、玩单人纸牌游戏就是看小说。她承认这些活动对她来说都不是非做不可的。根据这一点，我们帮助她设计了一个以晚上早点休息为目标的仪式。因为她喜欢洗澡，觉得这样让人非常放松，她决定把在晚上10:00洗澡作为她晚上睡前活动的一部分。然后，大约在10:30，她会下楼到厨房喝一杯甘菊茶。

      乔迪是个爱发愁的人，睡不着的一个障碍是她往往琢磨第二天的事。晚上10:45她上了床的时候，我们让她做的第一件事是打开她已经买好的被半开玩笑地叫做“精神宣泄”的日记本。乔迪用接下来的10~15分钟写下脑子里的任何事以及对付这些问题的任何想法。把她担心的都写到纸上后，她发现一般就能把这些问题放下了。她的仪式的最后一步是读15或20分钟的非小说类书籍。当她沉浸在小说中，小说往往吸引她让她无法入睡。当她把精力集中在一本更难更不好看的书上时，这会让她感觉疲劳。晚上11:15，一关上灯，乔迪下意识地把思想转移到生活中能引发她积极的、放松情绪的某件事上来。

      乔迪的仪式的第二部分集中在醒来这件事上。我们鼓励她把闹钟放到离床足够远的地方，这样要想把闹钟关上就得起床。我们还鼓励她马上打开屋子里所有的灯，为的是刺激她的身体清醒。接下来，乔迪穿上运动服，马上在外面轻快地走10~15分钟，再次把自己置于自然光下提高她的机敏性。(身体非常健康时，睡眠少些也不碍事。如果时间是个问题，用半个小时的心血管锻炼或力量训练代替半个小时的睡眠是笔划得来的买卖。)最后，乔迪吃一份非常少的早餐。像大多数夜猫子一样，她上午根本就不觉得饿，但是吃早饭，即使吃得很少，也对于开始她的新陈代谢至关重要。

      在制定了她的新仪式后的头两周里，乔迪犯过几次小错误，一直到凌晨1:00才睡。但是连续几天在晚上11:45顺利熄灯后—平均睡7个小时，她的精力水平显著提高，她的情绪明显好转。她还发现早晨更容易醒过来。尽管她起初讨厌早晨散步，最终却喜欢上了这样做。晨练不仅可以补充能量，还让她有机会在事情缠身之前静静地思考接下来的一天要做的事。

      4周后，乔迪完全变了。大多数时候晚上11:15她的灯就熄了。最后，她发现她甚至不再需要闹钟叫她起床。更重要

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